便秘改善には腹筋を鍛えればいい。実践した効果的な筋トレの方法はこれ!

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現在、男の妊活と称し禁煙&運動(ダイエット)を継続中です。

運動の中で筋トレをしているんですが、これが思わぬ良い効果をもたらしてくれています。

以前に

ダイエット開始2週間で体がどう変わったか。運動&筋トレの方法を紹介

2016.09.22

でも書きましたが、もう便秘の改善効果が半端ない。

快便は健康のバロメーターですよね。健康になれば妊活に良い影響を与えるはず。そんな健康につながる便秘解消について、ポコキンの実体験を詳しく書いてみます。

 

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もう便秘改善には筋トレ一択しかないと思う

仕事上、接待など飲む機会が多く食生活が乱れていて偏りがち。そんなことからここ数年、男のくせに便秘気味でした。

20〜30代前半位まではどんなに食生活が偏っても、毎朝ドッサリ出ていたのですが、本当に33歳頃を過ぎたあたりから、若干悩まされていたんですよね。

ネットで、

便通改善” と検索窓に打ち込むと ”食事” ”サプリ” なんてでてきます。

ほとんどが口から入れるもので便通の改善を試みようとしているのだなぁと。もちろん ”運動” というキーワードもありますが。

食事から便通を改善するのはわかります。”便”を構成する原材料を変えることで、便通改善につなげようという意図は良く理解できます。この考えに異論はありません。

食物繊維の多い食べ物に変えれば、便通改善の可能性は高まるでしょう。大いに賛成です。

ですが、現在運動を実践中のポコキンから言わせれば、

 

もっと良い方法があるよ

 

ってこと。それは、

 

筋トレ

 

さらにいうと、

 

インナーマッスルを鍛える

 

ということ。

食事の改善よりも、てきめんに効きます。

実践者の自分が自信をもって言わせていただきます。

 

そもそも便秘の原因って何?

便秘の原因というと、

 

・腸内細菌バランスの悪化
・ストレス
・睡眠不足による自律神経の乱れ
・腸の運動機能の低下

などが挙げられます。

 

腸内細菌バランスの悪化は食事などで改善が必要ですが、それ以外は筋トレを含む運動でほぼ解消出来ます。

だって、体を動かすことで、ストレス発散になりますし、疲れることで睡眠は運動をしないよりは誘発されるでしょうし、運動してるんで腸の運動機能が高まることはあっても、低下することはないでしょう。

 

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便秘改善の為のインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルといいましたが、インナーマッスルトレーニングならなんでもいいわけではないです。

腹部周りのインナーマッスルを鍛えないと効果的ではありません。

腹部周りの筋肉を鍛えることで結果、腸を引き締めることにつながります。これが腸を刺激し、ぜん動運動が活発になることで便通を促してくれます。

おおまかな仕組みはそんな感じ。実体験としてそう感じています。

 

インナーマッスルの鍛え方

(出典:筋トレTIPS)

(出典:筋トレTIPS)

 

プランク

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もうこれ最強。腹直筋、外腹斜筋に重点的に聞きますが、腹部のみならず腕、背筋、ケツ、足と全身に効きます。

これをまずは1分×5回を毎日続けましょう。

ポコキンは現在毎日2分×10回を行っています。一ヶ月もやると最長5分できるまでになりました(ただし、一回限りですけどね。マジで辛い。)

プランクとは「板」という意味。板のようにまっすぐに姿勢を保たなければなりません。あとポイントはケツの穴を上に向けず、下に向けるイメージ。

 

 

腹筋(クランチ)

腹筋、筋トレ

プランクのあとはこれ。腹筋。

腹筋というと上まで体を起こさなければならないと思いがちですが、この長友の写真のように、腹筋を丸める位でOK(上まで上半身を起こす必要なし)。

この時、腹筋を見て、腹筋を使っていることをイメージしながらすると、より効果的。腹筋に向かって

「お前が今引っ張って俺を起こしてんだぞ」

みたいに話しかけるイメージにより、他の筋肉を使わず、腹筋単独に作用し効果的なんだとか。

足は写真のように上げていてもいいし、下に降ろしていてもいいです。下に降ろす場合は膝を曲げましょう。足を上げたり、曲げて下に降ろす理由は、腰に負担をかけない為。

腹筋鍛えて腰痛めたら、便通は良くなっても妊活に支障が出ます。そうなっては本末転倒。気をつけましょう。

 

 

 

腹斜筋

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これは腹筋のサイドの「腹斜筋」を鍛えるトレーニング。

腹筋と合わせて行うことで効率的に腹部周りを引き締めてくれますよ。

何よりもここが引き締まると「くびれ」ができる。おすすめです。

 

まとめてみると

なんだか、ここまで見るとライザップとか、ジム関係者の回し者のような内容になっていますが、これは実際にポコキンが毎日行っているメニューです。

たまに近くの区のジムでアウターマッスル(大胸筋とか、背筋など)をマシーンで鍛える位で、ほとんどは上記の3メニューを自宅で淡々とこなしています。

このメニューやっておくと、アウターマッスルを鍛える際に、すぐに効果がでやすいです(相乗効果)。

あとは合わせて、ランニングをするとより効果的ですね。

もう内臓を上下にガンガンシェイクさせることで、腸を刺激してくれて便たちも押し出されやすくなり、より一層便秘解消につながると思っています。

 

妊活の為の運動(ダイエット)の一環として始めた筋トレ。やってみて便秘に驚くほど効くということがわかったので、実体験として書いてみました。

特に女性の方は便秘に悩む方が多いと思いますので、一度トライしてみることをおすすめします。

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夫

約4年半にわたる不妊治療の記録を綴っています。体験したからこそ感じた不妊治療を取り巻く「内」と「外」の課題。顕在化しづらいこの課題の軽減・解決、そのギャップを埋めるべく夫婦で取り組んでいます。オフラインでの交流の場の創出や、オンラインでの真に求められるサービスを開発中。「不妊治療を身近な選択肢に」が当たり前の世界にしていきます。
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約4年半にわたる不妊治療の記録を綴っています。体験したからこそ感じた不妊治療を取り巻く「内」と「外」の課題。顕在化しづらいこの課題の軽減・解決、そのギャップを埋めるべく夫婦で取り組んでいます。オフラインでの交流の場の創出や、オンラインでの真に求められるサービスを開発中。「不妊治療を身近な選択肢に」が当たり前の世界にしていきます。